来自 健身资讯 2017-10-31 19:21 的文章

健身先从哪里练?

相信不少新手刚走入健身房时
面对各式各样的健身器械
都会一脸懵逼
不知练什么好
 
好不容易器械都认识了
又不知该从何练起
只好天天把自己练到累趴
一段时间后却看不到效果
就这样渐渐丧失了健身的信心
 
又或者只练自己想练的部位
导致身材比例失调
失去了锻炼的兴趣
 
今天,ROCK FIT就带大家梳理一遍
适用于大部分人的新手健身程序
 
分割线
 
1
矫正训练
这里的矫正主要指体态矫正。大部分都市人都会因为长时间繁忙的工作学习而造成肌肉肌力发展不均衡,这样就会导致一些体态问题(骨盆前/后倾、驼背、高低肩等)。在健身前,我们首先需要纠正日常生活中的不良姿态,通过对各部位的静态拉伸来激活不常用的肌肉肌群,使体态重新回归平衡。
 
 
2
全身性训练/热身
在体态矫正后就可以进行一些比较舒缓的全身性训练(如慢跑、快走、跳绳等)。这一阶段的训练主要是为了唤醒全身的肌肉,让肌肉群先行一番收缩活动,告诉它们“喂,准备起来锻炼了”。适当强度的全身性训练可以提升全身温度以及血液循环,并且使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减少运动伤害的发生。
 
 
3
较激烈的全身性运动
到了这一步,我们的身体已经充分活动开了,就可以正式进入到我们熟悉的健身环节,开始真正的燃脂增肌训练。相对于局部的健身训练,我们优先选择全身性的训练,原因在于全身性运动能够均匀地锻炼所涉及的肌肉,不易使单块肌肉产生疲劳感。同时全身性的训练能够更好地消耗脂肪。
 
 
4
局部肌肉训练
一般只有减脂诉求的人到上一步就可以进行训练后的拉伸和放松了。而对身形和形体有更高要求的人则要进行这一步,也就是局部的肌肉训练。局部的肌肉训练也有一定的顺序:
一般来说训练顺序为上身训练——下身训练——核心训练。局部肌肉训练的原则是先练大肌肉,后练小肌肉。也就是说,我们在局部肌肉训练时,要注意先练胸背肩,后练臀腿,最后再练腹部。如果先练了腹部核心,那么在接下来的训练中,腹部力竭的我们就很难保证自己动作的稳定性,导致动作错误,其结果就是不仅没办法锻炼到想要锻炼的肌肉,还有可能造成运动损伤,得不偿失。
 
 
5
放松训练
很多人在训练完后深觉完成了任务,便一头扎进淋浴房,洗个热水澡,回家躺在床上不动了。第二天起来,发现肌肉狂酸痛,渐渐地就开始畏惧健身,最终放弃。这样的人一定是健身的新手,因为他们不了解运动后拉伸放松的重要性。锻炼后的放松运动可以有效地帮助消除运动产生的乳酸,防止肌肉酸痛,还能够帮助恢复肌肉弹性,避免肌肉总是处在紧张状态。
 
 
 
另外,初次进入健身房使用器械锻炼时,一定要请教教练正确地使用方法和姿势,切忌自己瞎练,否则不仅容易做白工,还会对自身造成伤害。