来自 精彩分享 2017-10-31 19:24 的文章

健身期间究竟该吃些什么?

很多健友经常问小慕健身期间到底该吃些什么,大多数时候回复的比较笼统,主要就蛋白质和碳水化合物,那么究竟哪些食物是上上之选呢?今天就给大家详细做个概括。
 
常见优质蛋白质推荐:
这九种蛋白质,是日常生活中相对常见,且优质的蛋白质食物,无论你是增肌或是减脂,优质蛋白质的摄入都是少不了的。
 
1、鸡胸肉
 
鸡胸肉,几乎每个开始接触健身饮食的伙伴,都会经常听人提起鸡胸肉,这种本身口感不如其他肉类的食物,因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。蛋白质含量24.6%
 
2、驴肉
 
驴肉无论是综合营养价值还是口感都是佼佼者。驴肉的不饱和脂肪酸含量,尤其是生物价值特高的亚油酸、亚麻酸的含量都远高于猪肉、牛肉。蛋白质含量:21.5%
 
3、虾仁
 
虾仁,虾肉的鲜美,我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质,且更好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃些,可以美容皮肤。蛋白质含量:20%。(注:鲜虾的蛋白质含量约为16%)
 
4、牛肉
 
牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的,价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白,低脂肪,富含锌、铁、亚硝酸。蛋白质含量:20.3%
 
5、羊肉
 
羊肉营养丰富,对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益;具有补肾壮阳、补虚温中等作用,男士适合经常食用。蛋白质含量:17.3%
 
6、鱼肉
 
鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富,口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外,脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物,可以保持人体矿物质平衡,富含镁,对心血管系统有很好的保护作用。蛋白质含量:16%~19%
 
7、猪肉
 
这种中国人餐桌最常见的肉食,营养成分中规中矩。蛋白质含量:16.7%
 
8、鸡蛋
 
富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值高,蛋白质含量:14.7%
 
9、牛奶
 
被誉为白色血液的牛奶,可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高,这里还列举的原因。
 
 
九种优质碳水主食推荐:
这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿出现,相较于其他主食,热量相对偏低。
 
1、藜麦
 
超级谷物的藜麦:膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
 
2、薏米
 
营养丰富,含碳水化合物52%-80%,蛋白质13%-17%,脂肪4%-7%,油以不饱和脂肪酸为主,其中亚麻油酸占34%,并有特殊的薏仁酯;磨粉面食,为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
 
3、糙米
 
比较常见的优碳主食。糙米富含维生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纤维,提供很好的饱腹感。
 
糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,烟碱素是3.2倍,维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
 
4、番薯
 
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍,维生素E为小麦的9.5倍,纤维素为面粉的10倍,维生素A和维生素C的含量较高,而大米、面粉为零。
 
番薯略呈碱性,而米、面、肉类则为酸性食物,适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
 
5、麦麸
 
最显著特点就是富含膳食纤维,同时能够降低血液中雌激素含量,预防乳腺癌。
 
6、荞麦
 
荞麦含有丰富的膳食纤维,其含量是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
 
但是荞麦蛋白质含量较低。
 
7、燕麦
 
燕麦估计是最受欢迎的主食了,隔夜燕麦更是风靡。
 
高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白质含量15%,富含浮生维生素和矿物质。
 
8、意面
 
这种意大利美食传入中国后,因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
 
9、玉米
 
玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。
 
 
九种有益脂肪:
健康的脂肪,指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪,含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪,单不饱和脂肪酸和多不饱和,和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω-3脂肪酸,中链甘油三酯。
 
1、亚麻籽
 
亚麻籽富含-3脂肪酸,除了防止心律不齐之外,这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。
 
2、菜籽油
 
含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收,具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低,欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油,椰子油,葡萄籽油。
 
3、三文鱼 salmon(又名 鲑鱼)
 
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病,鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质,是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质,有增强脑功能。
 
4、椰子油
 
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收;
能够提高人体新陈代谢效率;
富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
 
5、坚果类
 
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低,是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高,不可贪吃哦。
 
6、蛋黄
 
蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主,其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸,对预防心脏病有益。此外,蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。
 
7、牛油果(又名鳄梨)
 
含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命,润而不腻,是天然的抗氧衰老剂;
 
含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸,有助于强韧细胞膜,延缓表皮细胞衰老的速度;
 
牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸,能增加胸部组织弹性;含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌,维生素C能防止胸部变形,维生素E则有助胸部发育。
 
8、奶酪
 
奶酪是牛奶经浓缩,发酵而成的奶制品,它基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中营养价值极高的精华部分,被誉为乳品中的“黄金“。
 
一般说来,奶酪的蛋白质含量是鲜奶的 8.5 倍,钙含量是鲜奶的 3.6 倍,是种很好的食品,虽然脂肪含量比一般牛奶的高,但由于奶酪是牛奶发酵制品,奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效,在加上奶酪一般作为食材配料,不会大量摄入,我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。 
 
9、橄榄油
 
 
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。 
 
橄榄油的价值太多太多,不仅有丰富的健康价值,关键还有美容价值,在平时使用的护肤品中经常会看到橄榄油的成分在里面。